兒童的飲食營養                                                      (撰稿:營養師 陳建志)


  兒童時期是生理器官的成熟及心智發展的關鍵時期。營養不良的孩童的生長發與發育都較為遲緩﹐對疾病的抵抗力也差﹐容易感冒。有的小朋友則是不加節制地吃﹐最後成了小胖子。讓小孩吃得正確﹐吃得營養是父母及師長的一大挑戰。父母不但要「知道」如何讓小朋友健康地吃﹐還要能讓小朋「作到」﹐把好食物吃到肚子堶悼h。

  要怎麼吃營養才會夠?最重要的是不能偏食﹐鮮奶要喝(優酪乳或起司也可以)﹐飯要吃﹐肉要吃﹐蔬菜(尤其是深綠、深黃色蔬菜)水果也要吃。一日三餐都應該正常地吃﹐並搭配1∼2次的點心。很多小朋友喜歡吃西式速食﹐喜歡汽水、糖果與各種零食。偶爾吃吃﹐少少吃吃滿足口福無妨﹐但是只能當作點綴﹐千萬不要讓他們「喧賓奪主」了。

  營養均衡的早餐很重要﹐對兒童尤其如此。吃早餐的兒童上課的精神好﹐老師教的也比較能夠記得住﹐對成績有幫助。而且不吃早餐的小孩﹐光靠午晚餐﹐也不容易獲取一天所需的全部營養。什麼樣的早餐才叫「營養均衡」呢?一杯鮮奶﹐全麥土司(或饅頭)夾蛋(或肉鬆)﹐再加一份水果是方便營養的選擇。早餐的變化多﹐小朋友的接受更好。豆漿、包子、蛋餅、穀片早餐、三明治等都是很適合交替使用的早餐內容。父母應盡可能與子女一同共進早餐﹐既能吃下營養均衡的早餐﹐也能培養親子關係﹐更能養成早睡早起的好習慣﹐可謂一舉數得。

  小朋友的活動量大﹐但是消化器官還在發育﹐少量多餐﹐不暴飲暴食﹐適量補充點心是必要的。和選擇早餐類似﹐點心也應以富含多種營養素的食物為主:如牛奶、豆漿、麵包、包子、綠豆湯、水果等。要注意的是吃點心的時間與吃的量﹐以不干擾到正餐的食慾為原則。

  前文說孩童的營養要夠﹐最重要的是不能偏食。只是偏食的問題常常造成父母與小孩之間的戰爭。面對小朋友的偏食﹐父母應付出更大的耐心﹐首先要找出小孩偏食的原因:有的只是小朋友在邀寵﹐祈求更多的關愛;有的是對於某食物有不好的經驗(例如吃到不新鮮﹐腥味重的魚);最常見的﹐是不喜歡食物的特殊氣味﹐「印象不好」。因此硬逼是最壞的作法﹐會加深小朋友對食物的壞印象﹐甚至終生厭惡某些食物。改變食物的製備方法﹐多變換菜色及口味﹐讓孩子參與食物的製備…慢慢改變孩子對食物的既有印象。當然﹐「曉以大義」﹐告訴小朋友食物的營養價值﹐「不吃長不高」﹐也都是常用的手法。

  養成孩子良好的用餐習慣﹐和給他吃什麼同樣的重要。飯前洗手﹐飯後刷牙﹔吃飯要細嚼慢嚥﹐不要狼吞虎嚥;吃飯是配菜﹐不是配電視…父母更應以身作則﹐才不會讓小還子有樣學樣。吃飯皇帝大﹐吃飯就是要輕鬆愉快。家長亦應維繫住用餐時間的良好氣氛﹐千萬不要在此時夫妻炒架或打罵小孩﹐要知道這不單是營養的問題﹐也是教養的問題。

  孩子太胖或太瘦怎麼辦?孩子太胖應設法增加運動量﹐飲食上應以正常飲食為原則﹐不需要像成人減重一樣﹐過度限制熱量﹐但應節制高熱量﹐高脂肪﹐高糖份的食物攝取。只要小孩持續長高﹐就可以改善過胖的問題。生長遲緩的小朋友﹐則應找出原因﹐再從飲食與生活上作適當地調整。上述的狀況都可以請小兒科醫師評估後﹐再就診營養諮詢門診尋求營養師的協助。

  小孩有均衡的營養﹐不但可以長得更高﹐更壯﹐也會更聰明。越來越多的研究也顯示﹐營養均衡的兒童與青少年較不容易有行為上的偏差﹐也就是說﹐更不容易學壞。每一個父母都希望能培育傑出的下一代﹐都不希望小孩輸在起跑點上。其實﹐營養就是讓小孩成長茁壯的最好基礎﹐也會讓小朋友在起跑線上高人一等。


 

(本文發表於90年4月出版的三本健康世界雜誌~「轉載自三本健康世界雜誌」)
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